Vuoi iniziare a fare triathlon ma non sai proprio da dove cominciare? Anche se potrebbe sembrare uno sport complicato e accessibile solo ad atleti esperti ti assicuriamo che non è così, chiunque può praticarlo, il divertimento è garantito!
Se sei arrivato fin qui, tanto vale lanciarsi! Noi di Team Nexus Training saremo felici di accompagnarti passo passo fino alla Starting Line della tua prima gara, perché si dice che il primo triathlon non si scorda mai, e noi faremo in modo di renderla un’esperienza unica!
Qui troverai tutte le informazioni necessarie per partire col piede giusto!
Prima di tutto sfatiamo un paio di luoghi comuni:
Il triathlon è per atleti di alto livello: FALSO! Il triathlon potrebbe sembrare uno sport difficile e poco accessibile, ma in fondo si tratta solo di nuotare, andare in bicicletta e correre… attività che nella nostra infanzia più o meno tutti abbiamo praticato nelle nostre infinite giornate di gioco!
Il triathlon è uno sport molto costoso: FALSO! Avrai sicuramente visto foto e video con atleti con sfavillanti tutine aderenti a cavallo di biciclette super aerodinamiche che neanche nei telefilm di fantascienza. Tranquillo, per iniziare non serve avere dei kit all’ultimo grido da fare invidia ai professionisti, per allenarti e partecipare alla tua prima gara sarà sufficiente un kit minimo (che di seguito troverai descritto). Per le primissime esperienze si può pensare di farsi prestare il necessario oppure a noleggiarlo. La spesa maggiore sarà sicuramente quella per la bicicletta, ma facendoti ben consigliare potrai trovare delle ottime bici di seconda mano per poche centinaia di euro.
Come si svolge una gara di triathlon?
Sia che tu abbia un passato da atleta amatoriale in una delle tre discipline, sia che tu sia un neofita assoluto, porsi l’obiettivo di portare a termine una gara può essere molto motivante e ti può aiutare ad avere costanza nelle sedute d’allenamento.
Le gare di triathlon si possono svolgere su svariate distanze. Quella che ti andremo a descrivere è la distanza Sprint, che meglio si presta per esordire nella triplice disciplina. In sintesi, nell’ordine, si tratta di:
- nuotare 750 m di nuoto in acque libere (mare, lago, fiume),
- percorrere 20 Km in bici,
- correre a piedi per 5 Km.
Fattibile, vero?
Come ti devi allenare per farti trovare pronto al tuo primo sprint e goderti questa meravigliosa esperienza?
NUOTO:
Il nuoto è una disciplina molto tecnica, se non hai mai nuotato in precedenza è meglio affidarsi ad un tecnico qualificato che saprà darti i giusti consigli e ti aiuterà a migliorare il gesto tecnico, accelerando il processo di apprendimento. Un’altra possibilità, sicuramente più economica, è quella di partecipare a corsi di gruppo per adulti. Sicuramente la tua piscina di quartiere può mettere a tua disposizione entrambe le soluzioni.
Inizia ad allenarti in modo graduale senza dedicare troppa attenzione ai tempi e alle distanze, in un secondo tempo potrai affrontare allenamenti più specifici. Per essere pronto e tranquillo nell’affrontare la tua prima gara sarà importante saper nuotare in stile libero per almeno 30 minuti. Con l’approssimarsi della data della gara e della bella stagione, prova più volte il nuoto in acque libere in condizioni possibilmente simili a quelle che troverai in gara.
CICLISMO:
Esiste un falso mito che più km si fanno e più forte si va in bicicletta e quindi occorre tanto tempo per allenarsi. Programmare sedute di allenamento specifiche e finalizzate all’obiettivo che si vuole raggiungere consente di ridurre sensibilmente il tempo da passare in bici.
È altrettanto vero che per il neofita è più che opportuno e consigliato “mettere fieno in cascina”, cioè mettere chilometri sulle gambe (tranquilli, tutti questi termini e modi di dire entreranno presto a far parte del tuo vocabolario quotidiano!). Questo consentirà di prendere confidenza con la bici, migliorare il gesto tecnico e abituarsi alla strada e al suo “popolo” fatto di altri ciclisti, pedoni ma soprattutto di automobilisti molto spesso distratti!
I primi tempi cerca percorsi pianeggianti o leggermente vallonati e soprattutto poco trafficati; più avanti potrai andare alla ricerca di qualche breve salita per prendere confidenza col cambio e con la fatica.
Sono importantissime le uscite in gruppo, fondamentali per imparare a stare “in scia” e a condurre la bici nel mezzo di un gruppo affollato, situazione che durante le gare si presenta di frequente.
CORSA:
Dal punto di vista dell’allenamento la corsa potrebbe sembrare più abbordabile rispetto alle altre due discipline, qualcuno potrebbe dire “basta fare un po’ di fiato” … neanche per sogno! è importante non sottovalutarla, perché acquisire una buona tecnica di corsa è fondamentale per evitare fastidiosi infortuni che immancabilmente arrivano quando si corre con una postura errata. L’ideale sarebbe arrivare a correre gradualmente, con la giusta progressione, trenta minuti di corsa continua.
Essendo delle tre discipline quella più traumatica dal punto di vista fisico è fondamentale pianificare con attenzione le sedute d’allenamento, inserendo i giorni di riposo in maniera mirata.
ZONA CAMBIO E COMBINATI:
Prima dell’esordio prova e riprova le sequenze da eseguire in zona cambio nelle due transizioni: dal nuoto al ciclismo e dal ciclismo alla corsa. Questo ti aiuterà a rendere i cambi il più possibile fluidi e automatizzati limitando il tempo trascorso in zona cambio, che ovviamente va a sommarsi al tempo impiegato al completamento dei tre percorsi.
Prima della gara leggi con attenzione il regolamento: gli organizzatori potrebbero aver introdotto modifiche alle regole generali che si applicano normalmente. Il mancato rispetto del regolamento può comportare delle penalità che vanno dalla semplice ammonizione o ad uno stop forzato da scontare in un “penalty box”, fino alla squalifica dalla gara.
Nel tuo programma d’allenamento prevedi delle sedute combinate ciclismo + corsa: è importante prendere confidenza con la corsa subito dopo essere scesi dalla bici, vedrai che le prime volte avrai l’impressione di continuare a pedalare anche quando stai correndo! Infine, capirai bene che correre con le gambe affaticate dalla frazione di bici è una cosa diversa rispetto al correre da freschi e riposati.
Cosa ti serve per partecipare alla tua prima gara di triathlon?
- Body: È l’indumento utilizzato durante l’intera gara, ne esistono di vari tipi, individua il più comodo per te.
- Cinta per pettorale: il pettorale durante la gara sarà fissato sopra una cinta elastica che sarà indossata in zona cambio dopo la frazione di nuoto. Durante la frazione di bici il pettorale dovrà essere visibile posteriormente, durante la corsa frontalmente.
- Cavigliera porta chip: È una cavigliera regolabile nella quale di posiziona il chip che consente i rilevamenti di passaggio durante la gara. A volte lo fornisce l’organizzazione, ma è meglio averne sempre una con sé.
- Borracce: È importantissimo essere sempre ben idratati prima, durante e dopo la gara. Oltre alla borraccia che sarà posizionata sulla bici, è buona cosa avere borracce aggiuntive da tenere in zona cambio.
- Muta: In base a quella che sarà la temperatura dell’acqua rilevata dai giudici il giorno della gara, l’utilizzo della muta potrà essere obbligatorio, facoltativo oppure vietato. Per la tua prima gara sarebbe meglio farti prestare la muta da qualcuno che ha la tua taglia o in alternativa noleggiarla. Avere la taglia corretta è fondamentale: una muta larga imbarcherebbe acqua mentre una eccessivamente stretta ti impedirebbe i movimenti. Importantissimo provarla nei giorni che precedono la gara, le sensazioni e il galleggiamento con o senza muta cambia tantissimo! Prova anche più volte a togliere la muta in tempi ragionevoli.
- Crema anti-attrito: Cospargiti il collo, i polsi, le ascelle e le caviglie di crema anti attrito: puoi usare creme specifiche oppure l’olio di vaselina, abbonda! Questo ti consentirà di evitare spiacevoli irritazioni da sfregamento e di sfilare più agevolmente la muta in zona cambio.
- Occhiali da nuoto: utilizza occhiali da nuoto che hai già utilizzato in precedenza, in linea generale non bisogna mai sperimentare nulla di nuovo in gara. Porta anche un paio di occhiali di riserva, non si sa mai!
- Bici: Nel triathlon si usa la bici da strada, ma per la tua prima esperienza può andare benissimo anche una mountain bike, se non la hai fattela prestare da chi più o meno è alto come te. Fatti aiutare da qualcuno per regolare la sella. Lubrifica la catena, controlla la pressione delle gomme e la bici è pronta!
- Casco: Il casco è obbligatorio e occorre indossarlo sempre, anche quando si conduce la bici spingendola a mano, sia fuori sia dentro la zona cambio.
- Occhiali da sole: Un paio di occhiali può essere molto utile sia come protezione dal vento, sia dalla luce in giornate molto assolate. Ne esistono di specifici completamente in plastica che evitano danni agli occhi in caso di caduta o urto.
- Scarpe da ciclismo: Per le primissime esperienze si possono anche evitare, montando sulla bici dei pedali che consentono l’utilizzo di normali scarpe da ginnastica. Sicuramente la pedalata sarà meno efficace ma per un neofita questa soluzione consente di semplificare ed avere una cosa in meno a cui pensare. Nel caso in cui tu sia già pratico con le scarpe da ciclismo potrai scegliere se tenerle già agganciate ai pedali (per essere più rapido in zona cambio) oppure se indossarle normalmente e agganciarle ai pedali una volta montato in sella).
- Calzini o Borotalco: una volta terminata la frazione di nuoto e giunto in zona cambio per la prima transizione potrai scegliere se indossare o meno dei calzini. L’indossarli porterà via del tempo, per la tua prima esperienza poco male, mettili! Quando avrai acquisito maggiore esperienza potrai scegliere se cospargere l’interno delle scarpe da ciclismo e da corsa con borotalco evitando di indossare i calzini. Anche questo va provato più volte in allenamento, pena fastidiosissime vesciche che si potrebbero formare!
- Pompa: Meglio controllare sempre la pressione delle gomme prima della gara.
- Camera d’aria di ricambio e attrezzi per sostituzione: La foratura è sempre in agguato, portati tutto il necessario. Anche in questo caso sarà bene provare e riprovare la sostituzione della camera d’aria preventivamente
- Scarpe da corsa: non usare mai scarpe nuove in gara, porta quelle già utilizzate durante gli allenamenti.
- Cappello o visierina: durante le giornate molto assolate potrebbe essere utile l’utilizzo di un cappellino oppure di una visiera.
- Asciugamano e vestiti di ricambio per il post gara
- Integratori: Per le gare brevi come gli sprint gli integratori o i Sali minerali normalmente non servono (salvo giornate molto calde ove si suda molto). Anche in questo caso, in gara non si sperimenta nulla, utilizza integratori e Sali già sperimentati in allenamento.
Ora non rimane che iniziare gli allenamenti, se hai bisogno di altre informazioni saremo felici di aiutarti, contattaci!